Čemu se vyhnout při cukrovce. Potraviny a nápoje, kterým je třeba se vyhnout při cukrovce
To, že má člověk cukrovku, neznamená, že musí přestat jíst to, co ho baví. Dietní plán pro diabetes může zahrnovat většinu potravin, ale lidé mohou potřebovat menší porce určitých potravin.
- Sacharidy
- Protein
- Tuky
- Nápoje
- Odnést
Zdravá a vyvážená strava může mnoha lidem pomoci zvládnout příznaky cukrovky a snížit riziko komplikací. Člověk se může ptát, jakým potravinám se s cukrovkou vyhnout.
Různé potraviny poskytují každou z hlavních makroživin, které nám dodávají energii: sacharidy, tuky a bílkoviny. Od každé z těchto potravin existuje více i méně zdravých druhů.
Níže prozkoumáme, které potraviny by člověk, který má diabetes nebo je u něj riziko cukrovky, mohl chtít omezit nebo se jim vyhnout. Nabízíme také několik návrhů pro vytvoření zdravého dietního plánu pro diabetes.
Sacharidy
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie. Tato makroživina má také největší vliv na hladinu cukru v krvi člověka, neboli glukózu v krvi. Nejdůležitější je však jíst správný druh sacharidů.
Sacharidy, kterým je třeba se vyhnout
V potravinách jsou tři hlavní typy sacharidů: škrob, cukr a vláknina. Škroby a cukry představují pro lidi s cukrovkou největší problémy, protože je tělo rozkládá na glukózu.
Rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy nebo rafinované škroby se zpracováním rozkládají, než se dostanou na naše talíře. V důsledku tohoto zpracování tělo rychle absorbuje sacharidy a přemění je na glukózu. To zvyšuje hladinu cukru v krvi a znamená to, že člověk může brzy po jídle znovu pociťovat hlad.
Pro lidi s cukrovkou nebo s rizikem tohoto stavu je třeba omezit některé příklady zdrojů sacharidů jako je bílá rýže a cokoliv vyrobeného pouze z bílé mouky, jako například:
- bílý chléb
- bílé těstoviny
- některé obiloviny
- některé sušenky
Sledování celkového příjmu sacharidů na jídlo může člověku pomoci udržet hladinu glukózy v cílovém rozmezí.
Cukry
Sladká jídla většinou obsahují cukr a nekvalitní sacharidy. Často mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu a mohou způsobit prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi. Cukr může také přispět k nárůstu hmotnosti a riziku srdečních onemocnění a mrtvice.
Mezi potraviny, které mají často vysoký obsah cukru, patří pečivo, jako jsou koblihy, croissanty, koláče a sušenky, stejně jako těsto na pizzu. Některé další zdroje cukru zahrnují:
- mnoho omáček a koření
- agávový nektar a další sladidla
- javorový sirup a další sirupy
- tyčinky
- předem připravené jogurty s ovocnou příchutí
Mnoho předpřipravených položek v obchodech s potravinami obsahuje přidaný cukr, což nemusí být zřejmé na etiketách jejich složek. Nutriční štítky mohou odkazovat k přidanému cukru, jako je koncentrát ovocné šťávy, melasa, med, sirup, fruktóza nebo dextróza, například.
Z tohoto důvodu je dobré vyhýbat se baleným nebo zpracovaným potravinám s neznámými přísadami a vybírat položky, které jsou pokud možno celé a nezpracované.
Velmi doporučujeme obrátit se odborníky na stravování a využít specializovaných krabičkových diet. Získáte odborně sestavený jídelníček z kvalitních surovin. 5 jídel denně s rozvozem zdarma.
Lidé s cukrovkou by měli být opatrní při konzumaci sušeného ovoce a hotových džusů nebo ovocných salátů, protože často obsahují přidaný cukr.
Umělá sladidla jsou nízkokalorická, ale výzkum ukazuje, že stále mají negativní vliv na hladinu cukru v krvi zvýšením inzulinové rezistence. K určení rozsahu tohoto účinku je zapotřebí více studií.
Sacharidy k jídlu
Lidé s cukrovkou by se měli zaměřit na konzumaci ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, které obsahují základní vitamíny, minerály a vlákninu.
Celá zrna a vláknina
Tělo neabsorbuje všechny sacharidy z celých zrn. A ty, které absorbuje, vstupují do krevního oběhu pomaleji než zpracované sacharidy. Z tohoto důvodu je u sacharidů z celých zrn méně pravděpodobné, že způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi. Vedou k tomu, že se člověk cítí déle sytý.
Celá zrna obsahují vlákninu. I když je vláknina technicky vzato sacharid, v těle se nerozkládá na glukózu a nepřidává kalorie. Vláknina je zdravý sacharid.
Příklady celých zrn zahrnují:
- hnědá nebo divoká rýže
- ječmen
- quinoa
- ovesné vločky
- amarant
- proso
Studie z roku 2015 sledovala vývoj prediabetu a diabetu 2. typu u lidí, kteří konzumovali více než 59,1 g celozrnných výrobků denně. Bylo zjištěno, že tito účastníci měli o 36 % nižší riziko zhoršení glukózové tolerance ve srovnání s účastníky, kteří jedli méně než 29,6 g celozrnných potravin denně.
Ovoce a zelenina
Ovoce obsahuje vysoce kvalitní sacharidy a vlákninu, stejně jako ořechy a luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka. Tyto potraviny mohou pomoci zpomalit vstřebávání glukózy.
Osoba se může rozhodnout pro :
- čerstvé, celé ovoce
- syrová, dušená, pečená nebo grilovaná neškrobová zelenina
- mražená nebo konzervovaná zelenina, pokud je nesolená nebo má nízký obsah sodíku
- konzervované nebo mražené ovoce bez přidaného cukru, včetně sirupu
- neslazený jablečný protlak
Protein
Protein pomáhá tělu budovat, udržovat a nahrazovat tkáň. Naše orgány, svaly a imunitní systém se skládají z bílkovin. Tělo dokáže rozložit bílkoviny na cukr, ale tento proces je méně účinný než rozklad sacharidů.
Bílkoviny, kterým je třeba se vyhnout
U lidí s diabetem výběr nejlepších zdrojů bílkovin do značné míry závisí na tom, kolik tuku a sacharidů tyto potraviny obsahují. Pokud mají potraviny bohaté na bílkoviny také vysoký obsah tuku, mohou vést k nárůstu hmotnosti a vysokému cholesterolu .
Zpracované nebo tučné maso
Konzumace i malého množství červeného masa, jako je hovězí, vepřové nebo jehněčí, může zvýšit riziko cukrovky. Studie z roku 2021 ukázala, že konzumace pouhých 60 g červeného masa nebo ryb denně může zvýšit riziko cukrovky o 12 % .
Lidé s diabetem by také měli zvážit vyhýbání se nebo omezení příjmu:
- obalované, smažené maso a maso s vysokým obsahem sodíku
- zpracované maso, jako je slanina, párky v rohlíku a lahůdky
- žebra a jiné tučné kusy masa
- drůbež s kůží
- smažená ryba
Zpracované maso má tendenci mít vysoký obsah sodíku nebo soli. Lidé s vysokým krevním tlakem by také měli být obzvláště opatrní a omezit příjem sodíku na maximálně2 300 miligramů denně.
Bílkoviny k jídlu
Cílem je rozhodnout se pro zdravější živočišné bílkoviny, stejně jako mléčné a rostlinné alternativy.
Zdravější živočišné bílkoviny
- kuřecí nebo krůtí maso bez kůže
- ořezané kusy hovězího masa bez tuku
- pečeně nebo kotlety, pokud je červené maso stále součástí stravy
- ryby, zejména ty bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je tuňák bílý, sleď nebo losos
- celá vejce
Rostlinné bílkoviny
Při zvažování zdrojů rostlinných bílkovin zkontrolujte, kolik tuků a sacharidů každá možnost obsahuje. Člověk si může vybrat :
- fazole
- čočka
- ořechy
- sójové produkty
- tofu
- Ryba
- plody moře
- drůbež bez kůže
- vejce
Mléčné výrobky
Mléko je zdrojem bílkovin. Poskytuje také vápník a důležité vitamíny. Mléčné výrobky ale také obsahují cukr zvaný laktóza.
Osoba s diabetem může konzumovat mléčné výrobky, pokud ve svém denním plánování zohledňuje sacharidy.
Diabetes 1. i 2. typu také zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetes 2. typu se často vyskytuje spolu s obezitou . Z tohoto důvodu je nejlepší zvolit nízkotučné mléčné potraviny bez přidaného cukru.
Možnosti mohou zahrnovat:
- bílý jogurt bez přidaného cukru
- sýr se sníženým obsahem tuku nebo plnotučný sýr v mírných porcích
- tvaroh
- mléko
Nemléčné alternativy mléka
Rostlinná mléka, jako je sójové, rýžové, kokosové, mandlové nebo ovesné, jsou zdravou variantou, ale člověk by měl volit neslazené rostlinné mléko.
Je důležité poznamenat, že nejnovější dietní pokyny pouze obohacené sójové mléko považuje za ekvivalentní mléčnému, pokud jde o nutriční složení. To zahrnuje hladiny bílkovin.
Ale také stojí za to mít na paměti, že kromě ovesných a oříškových mlék rostlinná mléka obsahují méně cukru než kravské mléko.
Tuky
Tuk je zdrojem esenciálních mastných kyselin, jako jsou omega-3, a je nedílnou součástí zdravé a vyvážené stravy. Tuk také pomáhá tělu absorbovat vitamíny A, D, E a K.
Existují čtyři typy: nasycené, trans, mononenasycené a polynenasycené tuky. Osoba se může dozvědět, kolik každého druhu je v dané potravině na nutričním štítku potraviny.
Je důležité zaměřit se na udržení správných typů tuků ve stravě, zejména u lidí žijících s cukrovkou.
Tuky, kterým je třeba se vyhnout
Nezdravé tuky mohou zvyšovat hladinu cholesterolu a přispívat k inzulínové rezistenci. To může zvýšit riziko vzniku cukrovky nebo přispět k nárůstu hladiny cukru v krvi u lidí s tímto onemocněním.
Nasycený tuk
To se vyskytuje hlavně v živočišných produktech, olejích a zpracovaných potravinách. Člověk by měl přijímat méně než 10 % denních kalorií z nasycených tuků.
Některé potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků zahrnují:
- máslo
- sádlo
- některé oleje, jako je palmový olej
- dipy na bázi smetany
- plnotučná majonéza
- hranolky
- obalovaná a tlučená jídla
- brambůrky
- mnoho hotových jídel
- hamburgery
- většina rychlého občerstvení
- mnoho salátových dresinků
Trans tuky
Hydrogenace je proces, při kterém se z kapalného oleje stává pevný tuk. Výsledkem je transmastný tuk, který je nezdravější než nasycený tuk.
Je dobré se vyhýbat jakémukoli jídlu s hydrogenovanými nebo částečně hydrogenovanými oleji, stejně jako potravinám s tekutými oleji.
Na obalech potravin může být uvedeno 0 g trans-tuků, pokud má potravina méně než 0,5 g. Vyplatí se pečlivě zkontrolovat ingredience.
Tuky k jídlu
Vědci doporučují zaměřit se na mononenasycené a polynenasycené tuky. Ty mohou snížit hladiny lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou nebo „špatného“ cholesterolu. Mohou také snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Kromě toho může mít strava s vysokým obsahem těchto tuků, jako je středomořská strava, pozitivní efekt v tom, jak tělo metabolizuje glukózu.
Mononenasycený tuk
Existuje v mnoha zdravých olejích, ořechách a ovoci, včetně :
- arašídy, arašídové máslo a arašídový olej
- jiné ořechy a ořechová másla, jako jsou kešu, mandle a mandlové máslo
- olivami a olivovým olejem
- řepkový olej
- avokáda
- slunečnicový olej
Polynenasycený tuk
Také existuje v některých olejích a ořeších, stejně jako v jiných potravinách. Dva druhy polynenasycených tuků, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, jsou obzvláště zdravé.
Mezi zdroje potravy patří:
- ryby, jako je losos, tuňák, sleď nebo makrela
- ořechy, jako jsou vlašské ořechy
- lněná semínka a lněný olej
- Chia semínka
- tofu
- vejce
Nápoje, včetně alkoholu
Pro lidi s cukrovkou nebo s diabetem je také důležité mít přehled o tom, co pijí. Mnoho nealkoholických nápojů a džusů obsahuje sacharidy a přidané cukry.
Osoba s cukrovkou může bezpečně konzumovat neslazené čaje, kávu a nápoje s nulovým obsahem kalorií a samozřejmě také čistou vodu. Chcete-li, aby voda měla nějakou chuť, zkuste do ní přihodit celé kousky ovoce.
Alkoholické nápoje mohou také obsahovat cukr a sacharidy. Lidé by měli omezit konzumaci alkoholických nápojů, zejména:
- pivo
- nápoje, které obsahují ovoce
- dezertní vína
- nápoje se sladkým mixérem
Dalším důvodem, proč je nadměrné pití škodlivé, je to, že jeho kombinace s léky na cukrovku může vést k nízké hladině cukru v krvi nebo hypoglykémii. Příznaky jsou podobné intoxikaci a může být obtížné je rozpoznat.
Závěr
Klíčem ke zdravému stravování je výběr vhodných a zdravých potravin z každé skupiny potravin. Je důležité zaměřit se na výše doporučené makroživiny a vyhýbat se vysoce zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukru, soli a tuku.
