Jezte ovoce a zeleninu podle barev. Vyvážená krabičková strava co to je?
Jezte ovoce a zeleninu podle barev, všichni víme, že rovnováha je klíčem ke zdravému a šťastnému životu. Pokud jste měli například intenzivní týden v práci, mělo by smysl to vyvážit odpočinkovým víkendem.
Cítíte se otráveni lidmi kolem vás? Pak je dobré udělat si čas na „já“. Ale co se týče výživy, co přesně znamená „rovnováha“? Co je to vyvážená krabičková strava a proč je tak zásadní pro udržení váhy, zdraví a duševní pohody?
Proč potřebujeme vyváženou stravu?
Trávicí soustava našich předků lovců a sběračů nebyla navržena tak, aby závisela pouze na několika druzích potravy, protože žádná jednotlivá potravina neobsahovala všechny základní živiny potřebné k udržení zdraví.
Místo toho se naši předkové přizpůsobili prostředí, ve kterém žili, a přežívali díky široké škále ovoce, zeleniny, ořechů, semen, obilí a luštěnin. A v dobrý den trochu masa nebo ryby.
Co má ale zdroj potravy našich předků společného s naší moderní vyváženou stravou? Odpověď zní, že lidská těla se vyvíjela v průběhu milionů let, aby jedly různé plnohodnotné potraviny („celkové potraviny“ jsou nezpracované, nerafinované rostlinné potraviny, do kterých nebylo zasahováno), aby odemklo bohatý zdroj vitamínů a minerálů, které obsahují.
Z evolučního hlediska je 12 000 let, které nás dělí od lovců a sběračů, pouhým mrknutím oka. Biologicky jsme na tom stejně.
Problém západní stravy je však v tom, že je zatížená pohodlnými, zpracovanými, tučnými a cukry nasycenými potravinami. Potraviny, které by naši předci nepoznali. A přesto se jich mnoho z nás nemůže nabažit.
Proč bychom se obtěžovali jíst deset různých druhů ovoce a zeleniny denně, když se můžeme cítit sytí a spokojení s velkou mísou těstovin? Toto jídlo nám může poskytnout energetický přebytek, ale není nutričně vyvážené. Toto je nesmírně důležité pro sportovce při výběru potravin pro budování svalové hmoty.
Není proto žádným překvapením, že velká část populace trpí nadváhou nebo obezitou, a proto je vystavena zvýšenému riziku řady souvisejících zdravotních stavů, jako je diabetes 2. typu.
Když uvažujete o tom, jak můžete zlepšit svůj jídelníček, opravdu pomáhá zapamatovat si, že naše těla touží po vitamínech a minerálech obsažených v plnohodnotných potravinách, protože jednoduše řečeno, jsou to potraviny, ke kterým jsme navrženi.
Pokud chcete zhubnout nebo si udržet váhu, cítit se lépe, být šťastnější, zdravější a mít více energie, pak nejjednodušším způsobem, jak toho dosáhnout, je jíst vyváženou stravu plnou čerstvých celozrnných potravin.
Vyvážená strava – co potřebujete vědět
Sacharidy, tuky a bílkoviny: tyto skupiny potravin neboli makroživiny jsou svatou trojicí zdravé výživy a lidské tělo jich potřebuje určité množství, aby přežilo. Makronutrienty lze dále dělit na mikroživiny, což souvisí s vitamíny a minerály obsaženými v těchto potravinách.
Chcete-li přijmout vyváženou stravu, je důležité, abyste se ujistili, že jíte širokou škálu potravin, které pokrývají všechny makro a mikroživiny, které vaše tělo potřebuje. Pojďme na to podrobněji.
Sacharidy nejsou nepřítel
Sacharidy mají v některých kruzích hubnutí špatné opakování. Sacharidy jsou ale nezbytné pro to, aby naše tělo dobře fungovalo. Firma, která působí na trhu krabičkových diet v ČŘ řadu let nezanedbává žádnou skupinu potravin, protože věří, že strava sestávající ze zdravých tuků, libových bílkovin a komplexních sacharidů je klíčem k vyvážené stravě, která může pomoci při dlouhodobém hubnutí a regulaci hmotnosti.
Sacharidy jsou organické sloučeniny v rostlinách, které se při trávení rozkládají a přeměňují na glukózu, kterou tělo využívá jako energii. Ne všechny sacharidy jsou však nutričně stejné.
Jednoduché sacharidy, jako je bílý chléb, bílá rýže a bílý cukr, se přeměňují na glukózu a uvolňují se do krevního oběhu rychle – příliš rychle. To způsobuje problém, protože naše těla nejsou schopna přesně kontrolovat tok cukru v naší krvi.
Záplava cukru způsobí záplavu inzulinu, což pak vede k cukrové srážce a únavě. Co děláme, když jsme unavení? Saháme po potravinách s vysokým obsahem cukru, abychom získali okamžitý přísun energie, a tak jsme uvězněni v začarovaném kruhu touhy, nadměrného cukru, nízkého cukru a únavy.
To nakonec povede k nárůstu hmotnosti a potenciálně k cukrovce 2. typu. Jednoduché sacharidy zkrátka nejsou váš přítel.
Komplexní sacharidy však uvolňují svou energii pomalu, což udržuje energetickou hladinu, udrží vás déle sytí a snižuje touhu po svačině. Komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnných potravinách, zelenině a luštěninách, proto zvažte výměnu jednoduchých sacharidů za komplexní, jako je bílá rýže za quinoa, bílé brambory za batáty a bílé těstoviny za celozrnné těstoviny.
Protein
Protein je pro zdravé tělo zásadní. Skládá se z esenciálních aminokyselin, které si nedokážeme vyrobit sami, pomáhá opravovat a budovat tělesné tkáně, usnadňuje metabolické funkce (jako je trávení a srážení krve) a posiluje imunitní systém.
Docela silná věc. Zařaďte do svého jídelníčku libové bílkoviny, jako je drůbež, zvěřina, ryby, ořechy, luštěniny a tofu, a užijte si pocit silnější, plnější po delší dobu a šumění s více energie.
Tuky
Už jsme to řekli a řekneme to znovu, (některé) tuky jsou báječné. Stejně jako u sacharidů, i tuky spadají do dvou kategorií – dobré a špatné. Dobré tuky jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, které obsahují Omega-6 a Omega-3.
Tyto tuky mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Mezi dobré zdroje patří olivový olej, bio vejce, avokádo, ořechy, kvalitní maso, mastné ryby, sójové boby a semena.
Snažte se každý den sníst porci esenciálních tuků o velikosti palce. Pokud jde o „špatné“ tuky, rozhodně zkuste omezit nasycené a trans-tuky, mezi které patří plnotučné mléčné výrobky, koláče, sušenky, margaríny, rychlé občerstvení a mléčné čokolády.
Jezte ovoce a zeleninu podle barev
Dalším chytrým trikem, jak zajistit, že budete jíst vyváženou stravu, je přemýšlet o ovoci a zelenině z hlediska jejich barvy. Kolik rozmanitosti je ve vaší zásuvce na ovoce a zeleninu?
V ideálním případě byste se měli snažit jíst všechny barvy – červenou, zelenou, žlutou, modrou a fialovou. Hledejte produkty, které jsou světlé a lesklé. Konzumace pestré odrůdy pomůže podpořit zdraví střev, odvrátit nemoci a zabránit předčasnému stárnutí. Každá barva má svou vlastní superschopnost:
Červená
Červené ovoce a bobule, jako je granátové jablko, šípky, bobule goji a červené papriky, obsahují vysoké množství antokyanů, o kterých se předpokládá, že jsou účinné v boji proti rakovině, bakteriálním infekcím a neurologickým onemocněním.
Oranžová
Mrkev, pomeranče, tykve a sladké brambory mají vysoký obsah karotenoidů – zásadní pro udržení dobrého imunitního systému a podporu obnovy buněk a zdravého zraku
Žlutá
Kukuřice cukrová, ananas a tykve obsahují velké množství bioflavonoidů, které bojují s infekcí a snižují zánět
Zelená
Brokolice, zelí a špenát obsahují živiny včetně luteinu, lykopenu, zeaxantinu, kyseliny listové a glukosinolátů – všechny tyto látky jsou spojovány se snižováním rizika rakoviny.
Modrá a fialová
Borůvky, ostružiny, hrozny a purpurově rašící brokolice mají extrémně vysoký obsah antioxidantů, podporují zdravou krev a jsou považovány za látky proti stárnutí.
Ovládání porcí
To, že se rozhodnete jíst vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny, komplexních sacharidů, dobrých tuků a bílkovin, nemusí nutně znamenat, že zhubnete.
Pamatujte, že pokud zkonzumujete více kalorií, než potřebujete, vaše tělo si tyto kalorie navíc uloží jako tuk a vy budete přibírat na váze. I když jíte ta „správná“ jídla, pokud jich jíte příliš mnoho a nejste aktivní, budete zklamáni, pokud je vaším cílem udržet váhu nebo zhubnout.
Zařaďte pohyb do svého denního plánu. Projděte se na místa, kde můžete, zkuste patnáct minut online HIIT cvičení, zaběhejte si nebo zacvičte jógu. Cvičení má nejen pozitivní dopad na vaše duševní zdraví, ale pravidelný pohyb je také nezbytnou součástí vyváženého přístupu k regulaci hmotnosti.
Pokud jde o kontrolu porcí, je přímočará metoda, jak zajistit, abyste se nepřejídali. Vyvážené jídlo by se mělo skládat ze tří klíčových složek: bílkovin, komplexních sacharidů a ovoce a zeleniny. Snažte se naplnit svůj talíř pomocí následujících pokynů pro snadno zapamatovatelný přístup k jídlu a kontrole porcí:
- 1 porce bílkovin o velikosti dlaně
- 1 porce komplexních sacharidů o velikosti dlaně
- 2 porce ovoce nebo zeleniny velikosti dlaně
Zdravá a vyvážená strava znamená jíst širokou škálu čerstvých, barevných celistvých potravin a také cvičit a zajistit dobrou kontrolu porcí. Ačkoli to zní přímočaře, vařit každý den od nuly s čerstvými sezónními produkty se někdy může zdát jako nemožný úkol.
