Vláknina k čemu je dobrá a proč jí člověk potřebuje? Začněte konzumovat více vlákniny

Vláknina k čemu je dobrá vláknina, také známá jako balastní látky, je nestravitelná část rostlinné potravy. Vláknina má řadu zdravotních výhod, včetně snížení rizika srdečních chorob a cukrovky 2. typu.

Vláknina je nejvíce obsažena v zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích a luštěninách. Existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná – a oba hrají důležitou roli ve zdraví:

• Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě a dodává stolici objem, čímž zabraňuje zácpě .
• Rozpustná vláknina absorbuje vodu a v trávicím systému vytváří gelovitou látku. Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu a pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Tento článek se zabývá různými typy vlákniny, proč jsou důležité, a navrhuje některé zdravé potraviny bohaté na vlákninu.

Výhody konzumace vlákniny

Vláknina je nezbytnou součástí zdravé stravy. Je zásadní pro udržení zdravých střev a snížení rizika chronických zdravotních stavů.

Většina lidí nepřijímá ze stravy dostatek vlákniny. Podle některých odhadů pouze 5 % populace splňuje doporučení pro adekvátní příjem. To znamená, že většina lidí by mohla získat zdravotní výhody ze zvýšení denního příjmu vlákniny.

Konzumace vlákniny má mnoho zdravotních výhod:

Ochrana proti srdečním onemocněním

Několik studií za posledních několik desetiletí zkoumalo vliv vlákniny na zdraví srdce, včetně prevence kardiovaskulárních onemocnění a snižování krevního tlaku .

V roce 208 vědci zjistili, že lidé konzumující stravu s vysokým obsahem vlákniny výrazně snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění a snížili úmrtnost na tyto stavy.

Autoři tvrdí, že tyto ochranné účinky na srdce mohou být způsobeny tím, že vláknina snižuje celkový cholesterol a cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), nazývaný také „špatný cholesterol“, což je hlavní riziko srdečních onemocnění.

Lepší zdraví střev

Vláknina je důležitá pro udržení zdravých střev. Konzumace dostatečného množství vlákniny může zabránit zácpě nebo ji zmírnit a napomáhá hladkému pohybu odpadních látek v těle. Podporuje také zdravou střevní mikroflóru.

Podle studie z roku 2016 dietní vláknina zvyšuje objem stolice, pomáhá podporovat pravidelné vyprazdňování a zkracuje čas, který odpad tráví ve střevech.

Podle přehledu z roku 2011 má dietní vláknina pozitivní vliv na gastrointestinální poruchy, včetně:

• kolorektální vřed
• hiátové kýly
• gastroezofageální refluxní choroba
• divertikulární nemoc
• hemoroidů

Recenze z roku 2017 uvádí, že příjem vlákniny může snížit riziko kolorektálního karcinomu .

Snížené riziko cukrovky

Přidání více vlákniny do stravy může mít také výhody pro diabetes. Vláknina může pomoci zpomalit vstřebávání cukru v těle, čímž pomáhá předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi po jídle.

Studie z roku 2019 došla k závěru, že lidé, kteří zvýšili příjem vlákniny ve stravě, zvýšili svůj úbytek na váze a dodržování dietního kalorického omezení.

Vědecký výzkum z roku 2018 uvádí, že lidé, kteří jedli stravu s vysokým obsahem vlákniny, zejména obilné vlákniny, měli nižší riziko vzniku diabetu 2 . Tito jedinci také hlásili malé snížení hladiny glukózy v krvi.

Zdravé hubnutí

Lidem, kteří chtějí zhubnout, může dieta s vysokým obsahem vlákniny pomoci regulovat zdravé hubnutí. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají člověku cítit se déle sytější a mohou lidem pomoci dodržovat dietu.

Druhy vlákniny

Vláknina zahrnuje neškrobové polysacharidy, jako je celulóza, dextriny, inulin, lignin, chitiny, pektiny, beta-glukany, vosky a oligosacharidy.

Rozpustná a nerozpustná jsou dva typy vlákniny.

Většina potravin s vysokým obsahem vlákniny má nerozpustnou i rozpustnou vlákninu, takže lidé nemusí moc přemýšlet o rozdílu. Místo toho se mohou zaměřit na celkový příjem vlákniny.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a tvoří v žaludku gelovitou látku. Bakterie později gel rozkládají v tlustém střevě. Rozpustná vláknina poskytuje určité kalorie jedinci.

Rozpustná vláknina poskytuje následující výhody:

• snížení LDL cholesterolu v krvi ovlivněním toho, jak tělo absorbuje tuky a cholesterol z potravy
• zpomalení vstřebávání jiných sacharidů trávením, což může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi

Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří:

• fazole
• ovoce
• oves
• ořechy
• zelenina

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a prochází trávicím traktem většinou neporušená. Neposkytuje kalorie.

Nerozpustná vláknina pomáhá vytvářet objem ve stolici a pomáhá tak člověku rychleji vyprazdňovat. Může také pomoci předcházet zácpě.

Mezi dobré zdroje nerozpustné vlákniny patří:

• ovoce
• ořechy
• zelenina
• celozrnné potraviny

Doporučený příjem

Doporučený příjem vlákniny ve stravě s 2 000 kaloriemi:

• 25 gramů (g) denně pro dospělé ženy
• 38 g denně pro dospělé muže

Lidé potřebují méně vlákniny po 50. roce věku, přibližně 21 g pro ženy a 30 g pro muže. Během těhotenství nebo kojení by ženy měly usilovat o příjem alespoň 28 g denně.

Dietní zdroje

Vláknové doplňky a potravinové alergie

Pro lidi, kteří jsou alergičtí na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, může být obtížné získat dostatek vlákniny. Měli by se poradit se svým lékařem o nalezení zdrojů vlákniny, které nezpůsobí alergickou reakci.

V některých případech může člověk chtít mluvit se svým lékařem o doplňcích vlákniny. Lékař je může doporučit, pokud má jedinec zácpu nebo potíže s vylučováním stolice.

Tyto produkty neposkytují stejné množství vitamínů a živin jako přírodní potraviny s vysokým obsahem vlákniny, ale jsou prospěšné, když někdo nemůže získat dostatek vlákniny ze své stravy.

Kolik je moc?

Jíst příliš mnoho vlákniny může způsobit nadýmání, plynatost a zácpu. Tyto nežádoucí účinky se mohou objevit, pokud člověk zkonzumuje více než 70 g vlákniny denně. To je neobvyklé, ale může se to stát, pokud někdo dodržuje veganskou, syrovou nebo kompletní stravu.

Tipy pro zvýšení vlákniny

Lidé mohou zvýšit svůj denní příjem vlákniny provedením řady malých změn:

• Jezte ovoce a zeleninu se slupkou, protože slupky obsahují hodně vlákniny
• Přidejte fazole nebo čočku do salátů, polévek a příloh
• Nahradit bílé pečivo a těstoviny celozrnnými verzemi
• Cílem je sníst každý den 4,5 šálků zeleniny a 4,5 šálků ovoce
• Pokud nemůžete splnit denní požadavky, zvažte krabičkové diety

Souhrn

Vláknina je základní složkou zdravé stravy, přičemž výzkum spojuje stravu s vysokým obsahem vlákniny se sníženým rizikem mnoha zdravotních stavů, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny. Vláknina je také důležitá pro udržení zdravých střev.

Většina lidí nesplňuje svou adekvátní denní potřebu vlákniny. Lidé mohou toto opatření zvýšit tím, že budou jíst více potravin s vysokým obsahem vlákniny, ovoce a zeleniny se slupkou, nebo užíváním doplňků vlákniny, pokud to není možné.